谁偷走了我们的香甜睡眠？
  医生、记者、官员、企业家等几类人群
 ■本报记者 罗春梅
  通 讯 员 邹   意
  核心提示：
  晚上躺在床上，从有睡意到睡着，你会不会超过半个小时？你有没有经常在凌晨早醒？你会在夜里噩梦连连或者半夜被噩梦惊醒吗?
  如果你有以上这些情况发生，并且持续一个月以上，白天又精神疲倦、乏力、嗜睡，影响到了工作与生活，那么，你也许已经加入了失眠者的行列。
  失眠了，你会干脆起床去看看书？还是在床上继续耗着，直到睡着？你会不会自己去买安眠药或者中成药、保健品来助眠？
  据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失眠发生率为38.2%。其中，北京、广州等大城市有睡眠障碍的人更是占到六成以上。而中小学生则普遍睡眠不足。医生、记者、教师、官员、软件研发员、警察、企业家等都是失眠问题高发人群。
  夜里，伊文经常会听到当教师的母亲说梦话的声音，言辞很激烈，似乎在跟某人争吵。有时母亲忽然惊醒，起来喝杯水，继续睡。但接下来，她似乎并没有睡着，辗转反侧。第二天，伊文看到母亲脸上大大的黑眼圈。
  母亲告诉伊文，昨晚一直在做梦，醒来后就很难再睡着了。如果没睡着，第二天她就头脑昏昏沉沉，一整天不舒服。有时只是做梦没有醒来，对第二天的生活就没什么影响。
  伊文咨询了心理医生，对方指出这是宣泄内心情感的需要，说梦话，其实是给白天没有说出的话找到一个出口，要彻底治好她母亲的失眠，应先控制好她的糖尿病。
  今年14岁的张千千在一所中学读初三，住校。每天晚上9:30下晚自习，然后回到宿舍洗澡、洗衣服，10:30左右躺在床上跟室友聊聊天再睡觉。第二天早上6点，便要开始起床上早自习。不过，晚上睡觉前，大多数同学都要玩玩手机，实际睡觉时间远远不足8小时，不少同学上一些比较无聊的课时偷偷打瞌睡。
  还有李君，在我市某媒体工作。由于近期工作压力变大，她开始辗转难眠。
  ……
  据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失眠发生率为38.2%。其中，北京、广州等大城市有睡眠障碍的人更是占到六成以上。而中小学生则普遍睡眠不足。医生、记者、教师、官员、软件研发员、警察、企业家等都是失眠问题高发人群。
  工作压力大、学习任务重、生活琐事多……种种重压，像一座座大山，将我们压得喘不过起来。于是，我们的身体也开始长期处于亚健康状态，失眠、焦虑等症状不断凸显。
  【衡阳人睡眠状况调查】
  50%的年轻人因学习或工作任务繁重而经常熬夜
  10月12日，记者联合湖南高速铁路职业技术学院大学生课题研究协会的会员们，分中老年（45~75岁）、中青年（24~45）、青少年（14~24）三个年龄段对衡阳人的睡眠状况做了一次随机问卷调查，结果显示，只有一半左右衡阳人认为自己的睡眠状况“还不错，没有什么大的睡眠障碍”（其中56.3%的青少年这么认为，44.4%的中青年这么认为，50%的中老年这么认为）。
  在睡眠时间方面，青少年的睡眠不足让人触目惊心：92.8%的青少年勾选了“6小时以下”选项；中青年的的这个比例为13.3%；中老年人极少一天睡眠不足6小时的。40%的中青年一天可以睡6~8小时，75%的中老年能睡到8小时以上。
  而睡眠不足的原因，青少年“工作或学习任务重所致”占到了40%，还有26.8%“习惯了，早了睡不着”。 26.6% 的中青年因“工作或学习任务重”而经常熬夜，33.3%的中青年因“习惯了，早了睡不着”而经常熬夜。中老年熬夜的原因也大多是“习惯了，早了睡不着”。
  如果失眠了，6.3%的中青年会自己吃小剂量安眠药，青少年和中老年少有这类现象。而选择“在床上继续耗着，直到睡着”的三个年龄段人都在一半以上，只有不到1/4的人懂“做一些有益的调整，如打坐、看会儿书什么的”来应对失眠。        
  【神经内科专家告诉你】
  滥用安眠药，很有可能掩盖病情
  是否失眠的标准在于有没有影响到第二天的生活、工作
  市中心医院神经内科副主任赵岳中分析，失眠的人可能有这几种表现：入睡困难、早醒、多梦。
  从有睡意到睡着，健康人一般不会超过半个小时。如果超过了，那就可能是入睡困难了。清晨五六点醒来算不算早醒？还是必须三四点就醒来才叫“早醒”？赵岳中表示，其实早醒并没有一个明确的概念。通常，这与一个人平常的生活习惯有关，如果他一向七点左右醒来，但某段时间却五点钟就醒来了，这就属于早醒。虽然睡着了，但有些人晚上经常做梦，似乎总没睡饱。梦多了，深睡眠不足，睡眠质量并不高。
  也有的人可能这几种表现都有，那就是比较严重的失眠了。不过，判断是否患上了失眠症，更要看是不是影响到了第二天的生活、工作，是不是很疲倦、老打瞌睡、打呵欠等。有的人本身睡眠时间比较短，如周恩来总理每天只睡4小时左右，但第二天精神状态良好，也不叫失眠。
  喝酒助眠不可取，反而加重失眠
  失眠的最常见原因为心理因素。压力过大、情绪波动等都可能影响到睡眠质量。中国人对心理疾病比较忌讳、比较忽视，这是一个很大的误区，赵岳中叹道。在衡阳，因焦虑、抑郁而导致失眠的情况比较多。而这些症状，往往跟精神压力大有关，性格敏感、好强的人更易患此类心理疾病。
  躯体因素如轻微的疼痛、身体受伤、中风等都可能引起失眠。外伤一般随着患病部位的治愈，失眠症状也会慢慢消减，但有些颅内的疾病如脑中风、肿瘤、炎症、脑萎缩等，就会造成较长时期的失眠。内脏伤病导致的失眠现象也有，但因病情反应剧烈一些，更容易及早发现。而有些器质性疾病，很可能还没有被患者发现，但已有失眠现象。赵岳中临床观察，大约50%的中风者有失眠现象。
  生活习惯的改变，也可能导致失眠，如睡前喝了咖啡、酒、浓茶等。许多人误以为酒能让自己更快入睡，其实，喝酒虽能缩短入睡的潜伏期，使人加快入眠，但并不能增加总的睡眠时间，反而有可能使睡眠变浅，导致后半夜的失眠、多梦，不利于睡眠。这就是有的人喝酒后倒头呼呼大睡，却在第二天凌晨早醒，辗转反侧睡不着的原因。
  也有些人换了睡眠环境就会影响睡眠，尤其是老年人。这是因为老年人血管本来就老化，动脉粥样硬化现象增多，更容易失眠，因而环境的改变成了失眠的催化剂。
  安眠药必须在医生的指导下对症服用
  在接诊过程中，赵岳中注意到一个现象：许多失眠的市民往往不愿意就医，就自己随便买点安眠药或者中成药、保健品服用，直到发现安眠药也并不能解决问题，这才到医院来就医。
  赵岳中指出，盲目服用安眠药只能产生一些暂时的效果，要治愈失眠，必须找到病因，对症下药。
  一个健康的人突然出现失眠现象，可以先排查社会环境因素，如住所附近是不是刚好有工程施工，产生了巨大噪音；检查自己的生活习惯，是不是在睡前做了剧烈运动、过度思考等。
  保证睡眠环境的宽松、舒适，睡前喝一杯热牛奶等无刺激、可帮助入眠的食物，进行散步、打太极等休闲运动缓解压力、转移注意力，都有助于治疗失眠。如果在经过生活调理、饮食调理、运动调理等之后还是不能解决失眠现象，那就要对身体做一些相关检查，看看是不是存在器质性疾病了。
  赵岳中说，我们所熟知的安眠药目前市面上有几十种，并不是每一种都可以用于任何类型的失眠。如焦虑症导致的失眠患者吃安眠药具有一定效果，但抑郁症导致的失眠症患者吃安眠药的话，则可能会加剧抑郁。
  而一些躯体因素导致的失眠患者如果盲目吃安眠药，则可能掩盖病情。一些治疗失眠的保健品里含有褪黑素，可以改善一部分人如经常上晚班者的睡眠，但并不是对绝大多数的失眠者有效果。某些中成药有一些镇静安神作用，可能对失眠者起到一些心里安慰作用，但器质性疾病因素引发的失眠，还是必须清除病灶才能根治。
  赵岳中举了个例子，流行之王迈克尔•杰克逊长期使用镇静剂等催眠药，有可能是药物过量而导致呼吸衰竭而亡。他分析，如果是心理疾病而引发的失眠，盲目用安眠药有可能产生一种依赖，用药量在不知不觉间越用越大，最后过量而死。因此，如果一个人的睡眠习惯出现长时间的改变（超过一个月），并且影响到白天的工作和生活，那就一定要就医了，不能自己盲目使用安眠药、中成药、保健品等。                     
  【心理专家告诉你】
  压力过大，千万不要与自己的“脑袋”作斗争
  “压力过大是最普遍的导致失眠的原因。”说到导致失眠的心理因素，资深心理咨询师黄硕平感慨。
  心理因素导致的失眠也必须对症下药
  黄硕平分析，导致失眠的心理因素主要包括三大类。
  压力过大是最普遍的导致失眠的原因。工作、学习、经济等因素导致人们压力过大，容易引起辗转反侧睡不着、多梦等现象，而这种质量低的睡眠又会导致第二天昏昏乎乎，工作无法集中注意力，做不好工作而使自己的心理压力更大，于是又影响到晚上的睡眠。如此恶性循环，最后还有可能出现神经衰弱等身体问题。
  一些心理疾病如抑郁症、强迫症、焦虑症、恐惧症等，也容易导致失眠。要解决这类失眠问题，必须先治疗好心理疾病，这才是治本的方法。
  大脑过度兴奋也会导致失眠。有的人喜欢上网、玩游戏、聊天、看电视等，睡前过于兴奋，往往需要一两个小时才能入睡。一些住校生喜欢躺在床上聊天，聊到晚上十一、二点，此后精神过于兴奋，没有睡意了。上网时眼睛盯着屏幕，是一种精神的高度关注，即便没有看恐怖片，也可能会影响到睡眠。黄硕平建议，晚上上网上到九点即可，然后洗个热水澡，喝一杯加糖的热牛奶，听听舒缓的音乐，看看轻松的电视再睡，有利于获得较好的睡眠质量。
  睡前做一些“放松术”，有利于轻松进入睡眠
  不管是哪一种心理类型的失眠，睡觉之前都可以自己做一些简单的“放松术”，加快入眠。比如，躺在床上睡觉之前，闭上眼睛，慢慢让自己的全身心放松下来，并想象到自己身体的每一个部位，都依次得到了放松，在脑海里提示自己：“现在我的手指头放松了，我的肩膀放松了，我的腿部放松了……现在，我身体的每一个部位都放松了。”
  当整个身心都放松下来时，用内心去感受自己的大脑，任由自己的想象驰骋，看看它到底在想什么。当然，有的人可能觉得自己现在还在胡思乱想，会影响到睡眠，导致第二天工作疲倦，就强制命令自己的大脑：“不要胡思乱想，我要睡觉。我现在一定要睡着！”黄硕平指出，这样反而适得其反，越是要求自己一定要睡着，越睡不着。她建议，遇到这种情况，千万不要与自己大脑里的思想作斗争，而要顺从大脑的意愿，跟随着它的想象，慢慢进入梦乡。
  追根溯源，遇到压力多问几个为什么
  “为什么我会感受到这样的压力？”“别人遇到同样的情况会不会也感到压力？”通过这种压力反省，探索自己的压力来源，找到压力存在的根本原因后，更容易消除压力、减轻失眠。黄硕平指出，前面提到的放松术只是治标的方法，要达到治本，还是要从根本上解决问题。
  如一个查出患肝癌早期的中年男子，病灶已经切除了，但他还是担心复发，甚至都想到自己要是死了以后，一家人该怎么过，想象得十分恐怖。整日神思恍惚，睡不着觉。黄硕平知道原因后提醒他：“你被查出肝癌以前，会天天想这么多吗？那时失眠不？” “你知道肝癌早期就被发现的几率有多大吗？”“既然很小，别人一般发现了都已经是肝癌晚期，你说你多么幸运？”“做过手术了，病灶都已经切除了，那你还担心什么呢？”经过不断反省自己的压力根源，该男子终于意识到了自己的问题所在，慢慢地就不失眠了。
  又如在市某局工作的一个女领导，新官上任时每天晚上都要想象一下第二天会发生什么事情，到发生种种情况的每一个细节，生怕出篓子。这样想着想着，自然就难以入眠了。
  黄硕平经过了解，得知她父亲从小对她要求非常严格，做事情必须尽善尽美，导致了她此后一直带着这种习惯，因压力过大、焦虑而失眠。黄硕平建议她睡觉前只需要想想“我明天做什么”，细节上的东西不要去想。因为每一件事情的发生都是无法预料的，要学会顺应自然。人不能防范所有的错误。
  家居环境，记得营造温馨氛围
  除了以上主要防治方法，对睡觉的卧室，也可以自己营造温馨氛围，有助于获得更高的睡眠质量。黄硕平建议，卧室可以用浅一点的颜色。中国人比较含蓄，一般墙壁都会用白色或其他浅色，不会大红大绿，这样对睡眠有一定好处。
  而窗帘、被褥等，除了新婚夫妇，一般人也不会选择容易使神经系统兴奋的红色。浅蓝、淡紫、淡粉、米色等浅淡的颜色可以让人感到舒适、放松，有助于睡眠。床要尽量做到舒服、温暖。
  而客厅，则可以选择冷色系一点。这是因为，当你在客厅与朋友聊天、看电视的兴奋心情还没冷却，到了睡觉时间走到暖色调的卧室，马上就换了另一种状态，心情也会随之有一定的改变。当进入卧室，看到温暖、舒适的被褥，刚才的兴奋状态很快又会降低几度。温馨的环境让你潜意识里放松下来，身体也倾向于更快进入睡眠状态。
  【营养学专家告诉你】
  “从营养的角度讲，失眠一般与人体新陈代谢的不平衡有较大联系。”国家二级公共营养师黄石麟介绍。他告诉记者，早在2002年，100多名著名营养学家在北京召开的一次营养学专业方面的会议就指出，维生素和矿物质是人体生存和健康必不可少的物质，但通过日常饮食不能满足人体的全部需求，需要每天补充缺少的维生素和矿物质。矿物质主要从土壤中来，受环境污染的影响，土壤中的矿物质也更难被利用。
  黄石麟指出，都市人摄取的营养大多不是很均衡，他建议，可以从调整饮食结构入手，荤素结合、以素为主。如果不能把握荤菜的摄入量，可以参考荤素搭配1:7的比例，即吃1口荤菜，就要吃7口素菜来平衡。
  生活中，也可以注意一些细节，减少维生素流失。如炒菜的时候，有的人比较重口味，喜欢用大火高温爆炒，其实营养流失大，黄石麟建议不等油爆热，菜就可以下锅了，这样可以减少营养流失。
  在条件许可的情况下，有很多蔬菜其实都可以生吃。经过仔细清洗后，黄瓜、韭菜、冬瓜、南瓜、苦瓜，甚至辣椒，都可以凉拌着生吃。黄石麟分享自己生吃蔬菜的经验：把菜品切碎，用生抽、耗油、大蒜等凉拌，味道还不错。
  而体内所需的矿物质，则可以通过全方位的微量元素补充来得到平衡。黄石麟认为，补充矿物质时，应与大地中各种元素的分布比例大体一致。这样身体更易接受、利用。
  黄石麟指出，失眠与神经系统关系密切，当这个系统的营养供给足够时，一般就不会出现失眠现象了。这就解释了为什么有的人感到当自己的营养状况良好时，心里也不会烦躁。
  黄石麟建议经常失眠的人可以尝试多吃深色的叶子菜，根、茎类蔬菜，它们含有丰富的矿物质。平时可以以坚果为零食，多吃些核桃、杏仁等。
  此外，碳水化合物很重要，大米饭含有丰富的碳水化合物。许多中青年人因喝了酒、多吃了菜而减少对米饭的摄入，这是很不正确的做法。因为碳水化合物是大脑能源的主要来源，是身体的基本需要。黄石麟建议，中青年人每天至少应摄入6两以上的米饭。

摘自《衡阳晚报》10月14日第四、五版面